Kurzhantelübungen → So geht's

Hanteltraining ist eine effektive und vielseitige Methode, um Kraft aufzubauen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die funktionelle Fitness zu steigern. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Hanteln können ein wertvolles Hilfsmittel für Ihr Trainingsprogramm sein. Entdecken wir einige der effektivsten Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden können.

So bereiten Sie sich auf Ihre Hantelübungen vor

Bevor du mit dem Hanteltraining beginnst, ist es wichtig, dass du gut vorbereitet bist. Wärme deinen Körper immer mit dynamischen Dehnübungen auf, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Wähle außerdem ein geeignetes Gewicht, das dich fordert, dir aber dennoch die richtige Technik ermöglicht. Achte während des gesamten Trainings auf deine Haltung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Grundübungen mit Hanteln für den ganzen Körper

Beim Training mit Hanteln gibt es eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen des Körpers ansprechen. Diese Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden und bieten eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Brustkorb (Pectus)

1. Kurzhantel-Bankdrücken: Nimm ein Paar Kurzhanteln und lege dich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf eine Bank. Halte die Gewichte an deinen Schultern und drücke sie nach oben, während du deine Arme vollständig ausstreckst. Senke die Gewichte dann langsam wieder zur Brust ab und wiederhole die Übung.

2. Fliegende Übungen mit Kurzhanteln : Legen Sie sich mit zwei Kurzhanteln in jeder Hand auf eine Bank. Die Arme sind über der Brust ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Öffnen Sie die Arme seitlich in einer bogenförmigen Bewegung, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Behalten Sie die Kontrolle über die Gewichte und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

Rücken (Dorsum)

1. Kurzhantelrudern : Stehen Sie auf einer Bank und knien Sie sich auf eine Hantel. Halten Sie in der anderen Hand eine Kurzhantel, während Ihr Arm zum Boden hängt. Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Senken Sie das Gewicht anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. Einarmiges Kurzhantelrudern : Stehen Sie schulterbreit mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie eine Kurzhantel in Richtung Hüfte, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und dabei Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schultern (Oberarmknochen)

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln : Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und heben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.

2. Seitheben : Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand seitlich am Körper. Heben Sie die Gewichte seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position kurz. Senken Sie die Gewichte anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Arme (Brachia)

1. Bizepscurls mit Kurzhanteln : Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte in Richtung Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Senken Sie die Gewichte anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

2. Trizeps-Kickbacks : Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen, sodass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, indem Sie die Ellbogen strecken, bis sie gestreckt sind. Senken Sie die Gewichte anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Diese grundlegenden Hantelübungen sind nur eine Auswahl der vielen Möglichkeiten, deinen Körper zu stärken und zu formen. Egal, ob du Muskelmasse aufbauen oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest – Hanteln sind ein großartiges Hilfsmittel, um deine Ziele zu erreichen. Also, schnapp dir ein paar Gewichte und leg los!

Fortgeschrittenere Übungen mit Hanteln

Sobald du die grundlegenden Hantelübungen beherrschst, ist es Zeit, dich mit anspruchsvolleren Varianten herauszufordern. Diese Übungen erfordern oft mehr Gleichgewicht, Koordination und Kraft, aber die Belohnung ist ein umfassenderes Training und stärkeres Muskelwachstum.

Schultern Deltamuskel

1. Arnold Press : Eine fortgeschrittene Version des Schulterdrückens, erfunden vom legendären Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Setzen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand auf Schulterhöhe hin und drehen Sie Ihre Arme langsam seitlich nach außen, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Bringen Sie Ihre Arme anschließend wieder in die Ausgangsposition.

2. Schulterheben mit Kurzhanteln : Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper. Heben Sie die Schultern Richtung Ohren, bis Sie eine Kontraktion in der oberen Rückenmuskulatur spüren. Halten Sie die Position kurz und senken Sie die Schultern dann wieder in die Ausgangsposition.

Bein

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln : Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Gewichte seitlich halten. Strecken Sie dann die Knie und kehren Sie in die Standposition zurück.

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln : Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Kern

1. Russian Twists : Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und abgehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, dann zurück in die Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung nach links, um eine Wiederholung abzuschließen.

2. Seitliche Hantelbeugen : Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, während Sie das Gewicht in der anderen Hand halten. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Hanteltrainingsprogramme

Da dir nun eine große Auswahl an Übungen zur Verfügung steht, ist es an der Zeit, ein effektives Hanteltrainingsprogramm zusammenzustellen. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, ein gut strukturiertes Trainingsprogramm kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und motiviert zu bleiben. Hier sind einige Beispiele für Hanteltrainings, die auf deine Bedürfnisse und dein Fitnesslevel zugeschnitten werden können.

Trainingsprogramm für Brust und Trizeps

1. Kurzhantel-Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Fliegende Übungen mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
3. Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
4. Trizepsstrecken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen

Rücken- und Bizeps-Trainingsprogramm

1. Kurzhantelrudern: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen (pro Arm)
3. Bizepscurls mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
4. Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Trainingsprogramm für Schultern und Bauch

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Seitheben: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
3. Arnold Press: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Russian Twists: 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen

Bein- und Rumpftrainingsprogramm

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen (pro Bein)
3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
4. Seitliche Hantelbeugen: 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen (pro Seite)

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, Ruhetage einzulegen und um Hilfe zu bitten

Es ist wichtig, sich vor jedem Training gründlich aufzuwärmen und sich nach jedem Training zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Flexibilität zu verbessern. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn das Training leichter wird, um den Fortschritt beizubehalten und die Ergebnisse zu maximieren. Für Anfänger empfiehlt es sich, einen Trainer oder eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um die richtige Technik und das richtige Programm sicherzustellen.

Hilfe finden Sie auch auf unserem YouTube-Kanal.

Wenn Sie visuelle Anleitungen und Unterstützung bevorzugen, ist unser YouTube-Kanal die perfekte Quelle für Ihr Training. Wir bieten zahlreiche Trainingsvideos, die von grundlegenden Techniken bis hin zu fortgeschrittenen Hantelübungen alles abdecken. Unsere erfahrenen Trainer und Physiotherapeuten führen Sie durch die Übungen, damit Sie sie korrekt ausführen und das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Kann man das gleiche Training mit Kettlebells machen?

Viele Übungen, die normalerweise mit Kurzhanteln ausgeführt werden, lassen sich auch mit Kettlebells durchführen. Kettlebells bieten aufgrund ihrer Form und ihres Schwerpunkts ein einzigartiges Trainingserlebnis, das Stabilität und Kraft auf eine andere Weise als herkömmliche Kurzhanteln fördert.

Du kannst das zuvor beschriebene Training ganz einfach anpassen, indem du Kettlebells anstelle von Kurzhanteln verwendest. So kannst du beispielsweise Übungen wie Kurzhantel-Bankdrücken durch Kettlebell-Bankdrücken und Kurzhantelrudern durch Kettlebellrudern ersetzen. Die meisten anderen Übungen lassen sich mit kleinen Modifikationen auch mit Kettlebells durchführen.

Manche bevorzugen sogar Kettlebells für ihr Training, da sie Gleichgewicht und Koordination zusätzlich fordern. Ja, du kannst mit Kettlebells dasselbe Training absolvieren und ähnliche Ergebnisse erzielen wie mit Kurzhanteln.

Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, unser YouTube-Kanal ist eine wertvolle Ressource, die Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Besuchen Sie unseren Kanal, abonnieren Sie ihn und starten Sie noch heute mit uns ins Fitness-Training.