Trainingsübungen mit einem Langhantelset – Perfekt für Ihr Home-Workout

Eine Anleitung für Ihre Trainingsübungen mit einem Langhantelset / Bodypump Set.

Ein Langhantelset besteht standardmäßig aus einer Langhantel und sechs Gewichtsscheiben. Du kannst jederzeit weitere Gewichtsscheiben kaufen, wodurch dein Langhantelset schwerer wird. Ein Standard- Langhantelset wiegt 20 kg.

Ein Langhantel-Set, auch Bodypump-Set genannt, bietet den Vorteil, dass du deinen gesamten Körper trainieren kannst, indem du das Gewicht auf die gewünschte Muskelgruppe verlagerst. Je größer die Muskelgruppe, desto schwerer das Gewicht.

Eine der besten Trainingsübungen ist die Kniebeuge.

Kniebeugen mit einem Langhantelset gehören zu den effektivsten Krafttrainingsübungen und trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, vor allem Beine, Gesäß und Rumpf. Die Übung wird ausgeführt, indem man eine Langhantel über den oberen Rücken legt, typischerweise auf dem Trapezmuskel direkt unter dem Nacken. Anschließend senkt man sich langsam ab, indem man Knie und Hüfte beugt, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Brust nach vorne gedrückt. Sobald die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, drückt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Für die korrekte Ausführung von Kniebeugen ist es wichtig, die Füße flach und hüftbreit auseinander auf dem Boden zu halten und darauf zu achten, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen. Vermeiden Sie außerdem, sich zu weit nach vorne zu lehnen, da dies den unteren Rücken belasten kann. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu verbessern, und steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.

Die Langhantelkniebeuge ist ideal, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern. Sie ist eine grundlegende Übung in vielen Trainingsprogrammen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Gewichtheber.

Kreuzheben mit Langhantelsatz.

Kreuzheben mit einem Langhantelsatz ist eine der grundlegendsten und effektivsten Krafttrainingsübungen und beansprucht nahezu jeden Muskel im Körper. Diese Übung konzentriert sich vor allem auf die Rückenmuskulatur, das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und den Rumpf, aber auch Schultern und Unterarme stabilisieren das Gewicht.

So führen Sie ein Kreuzheben durch:

1. Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin und platziere die Langhantel vor dir auf dem Boden, nahe deinen Schienbeinen. Deine Füße stehen flach auf dem Boden und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Der Griff: Beuge dich in der Hüfte nach vorne und greife die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. Du kannst zwischen einem Oberhandgriff (beide Handflächen zeigen nach unten) oder einem gemischten Griff (eine Handfläche zeigt nach unten, die andere nach oben) für eine bessere Griffstärke wählen.
3. Vorbereitung: Beuge deine Knie und senke deine Hüfte, sodass dein Rücken fast waagerecht, aber dennoch natürlich gewölbt ist. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine Brust nach vorne gedrückt wird. Schaue leicht nach vorne, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
4. Heben: Atme tief ein, spanne Rumpf und Beine an und drücke deine Füße in den Boden. Beginne mit dem Heben, indem du gleichzeitig Knie und Hüfte streckst. Halte die Stange die ganze Zeit nah am Körper. Hebe weiter, bis du vollständig aufrecht stehst, die Schultern nach hinten gezogen und die Hüfte nach vorne gestreckt ist.
5. Absenken: Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, indem Sie gleichzeitig Hüfte und Knie beugen und die Stange nah am Körper halten. Bringen Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden, ohne die Spannung im Körper zu lösen.

Brustdrücken mit einem Langhantelsatz

Das Langhantel-Bankdrücken, auch Bankdrücken genannt, ist eine klassische Krafttrainingsübung, die sich primär auf die Stärkung der Brustmuskulatur (Pectoralis major) konzentriert, aber auch die Schultermuskulatur (Deltoideus) und den Trizeps aktiviert. Diese Übung ist ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme und besonders beliebt bei denjenigen, die Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufbauen möchten.

So führen Sie eine Herzdruckmassage durch:

1. Ausgangsposition: Lege dich flach auf eine Bank, die Füße stehen fest auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Augen direkt unter der Hantel liegen, während du auf der Bank liegst. Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Stange, die Handflächen zeigen nach vorne. Deine Schultern und dein Po sollten immer Kontakt mit der Bank haben.
2. Hebe die Stange: Atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und drücke die Stange vom Rack hoch. Halte die Stange mit gestreckten Armen direkt über deinen Schultern, ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.
3. Senken Sie die Stange: Senken Sie die Stange kontrolliert in Richtung Brustmitte ab. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, um die Belastung Ihrer Schultern zu verringern. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust leicht berührt oder sich je nach Beweglichkeit und Komfort einige Zentimeter darüber befindet.
4. Liegestütz: Nachdem du den tiefsten Punkt der Bewegung erreicht hast, drücke dich kräftig nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind. Atme beim Hochdrücken aus. Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung unten und von den Ohren weg bleiben.
5. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Legen Sie die Stange nach der letzten Wiederholung vorsichtig zurück in die Ablage.

Vorgebeugtes Rudern mit einem Langhantelsatz

Das vorgebeugte Rudern mit einem Langhantel-Set ist eine effektive Kraftübung, die sich vor allem auf den Aufbau der oberen Rückenmuskulatur konzentriert, einschließlich des Latissimus dorsi (des breiten Rückenmuskels), des Trapezmuskels (der Muskeln des oberen Rückens und der Schultern) sowie der Rautenmuskeln und des Bizeps. Diese Übung verbessert außerdem die Körperhaltung und stärkt die Rumpfmuskulatur, was sie zu einem wichtigen Bestandteil jedes Rückentrainingsprogramms macht.

So führen Sie das vorgebeugte Rudern aus:

1. Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin und lege eine Langhantel vor dir auf den Boden. Beuge deine Knie leicht und beuge dich in der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte deinen Rücken gerade und deinen unteren Rücken natürlich gewölbt. Greife die Langhantel mit einem Oberhandgriff (Handflächen zeigen zu dir), wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
2. Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Körpermitte an und halte deine Schultern nach hinten und unten gezogen. So behältst du während der gesamten Übung eine stabile und starke Position.
3. Hebe die Hantel: Ziehe die Hantel nach oben in Richtung deiner unteren Brust oder deines oberen Bauches. Konzentriere dich beim Heben der Hantel auf deine Rückenmuskulatur, nicht auf deine Arme. Deine Ellbogen sollten nach hinten und nah am Körper sein, und deine Schulterblätter sollten zusammengezogen werden, wenn sich die Hantel deinem Körper nähert.
4. Absenken der Stange: Senken Sie die Stange kontrolliert durch Ausstrecken der Arme in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie dabei auf die Spannung Ihrer Rückenmuskulatur und vermeiden Sie ein Rundrücken.
5. Wiederholen: Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Achten Sie auf eine korrekte Haltung und vermeiden Sie es, die Stange mit Schwung anzuheben.

Das vorgebeugte Rudern mit einer Langhantel ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Rückenkraft und Muskelmasse sowie zur Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung und Rumpfstabilität. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ideal, aber wie bei allen Krafttrainingsübungen ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten und das Gewicht schrittweise zu steigern, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ausfallschritte mit einem Langhantelsatz

Ausfallschritte mit einer Langhantel sind eine effektive Kraftübung, die vor allem die Unterkörpermuskulatur trainiert, darunter den Quadrizeps (vordere Oberschenkel), die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gluteus maximus (Gesäß) und die Waden. Die Übung verbessert außerdem Gleichgewicht, Stabilität und Rumpfkraft. Durch Ausfallschritte mit einer Langhantel fügst du zusätzliches Gewicht hinzu, was die Intensität erhöht und für mehr Kraft und Muskelaufbau sorgt.

So führen Sie Ausfallschritte mit einem Langhantelsatz aus:

1. Ausgangsposition: Lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken und stütze dich auf deinen Trapezmuskel (wie bei einer Kniebeuge). Achte auf einen stabilen und bequemen Sitz der Stange und halte sie mit einem Oberhandgriff, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Schritt nach vorne: Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ihr hinterer Fuß bleibt an Ort und Stelle, die Ferse hebt sich vom Boden ab. Beugen Sie beim Vorwärtsschritt beide Knie, sodass Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
3. Senke deinen Körper: Senke deinen Körper ab, indem du beide Knie beugst, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie sollte nicht über deine Zehen hinausragen und dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben, ohne zu weit nach vorne zu lehnen.
4. Liegestütz: Drücke dich mit der Ferse deines vorderen Fußes auf und bringe dein hinteres Bein nach vorne in die Ausgangsposition. Du kannst alle Wiederholungen mit demselben Bein machen, bevor du wechselst, oder du wechselst bei jeder Wiederholung das Bein.
5. Wiederholen: Führen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen mit jedem Bein durch. Achten Sie während der gesamten Übung auf das Gleichgewicht und eine stabile Position.

Ausfallschritte mit einer Langhantel eignen sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie die großen Muskelgruppen in Beinen und Gesäß effektiv trainieren und gleichzeitig die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht verbessern. Achten Sie auf die richtige Form und Kontrolle, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Bizepstraining mit einem Langhantelset

Bizepstraining mit einem Langhantelset ist eine effektive Methode, um Kraft und Muskelmasse in den Oberarmen aufzubauen. Der Bizepsmuskel, der aus zwei Köpfen (dem langen und dem kurzen Kopf) besteht, spielt eine wichtige Rolle bei der Beugung und Drehung des Ellenbogengelenks. Das Bizepstraining mit einer Langhantel ermöglicht die Verwendung schwererer Gewichte und sorgt für eine symmetrische Belastung beider Arme, was den Aufbau von Größe und Kraft fördern kann.

So führen Sie ein Bizepstraining mit einem Langhantelset durch.

1. Bizepscurls mit der Langhantel

Dies ist die einfachste und beliebteste Bizepsübung mit der Langhantel. Sie konzentriert sich direkt auf die Bizepsmuskulatur und eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau.

1. Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel mit Unterhandgriff (Handflächen nach oben) und platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Stange mit gestreckten Armen vor Ihnen herunterhängen.
2. Ausführung: Halte deinen Oberkörper ruhig und deine Ellenbogen eng am Körper. Hebe die Hantel durch Beugen der Ellenbogen in Richtung Schultern. Achte darauf, dass sich nur deine Unterarme bewegen und deine Ellenbogen stabil bleiben. Atme beim Anheben der Stange ein.
3. Absenken: Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und strecke dabei die Arme vollständig aus. Atme beim Absenken der Stange ein.
4. Wiederholen: Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und den Schwung zu minimieren.

2. Langhantelcurls mit engem Griff

Diese Variante verändert den Griff, wodurch die Aktivierung der inneren Bizepsköpfe erhöht wird und die Muskeldicke verbessert werden kann.

1. Ausgangsposition: Stehen Sie wie bei normalen Langhantelcurls, halten Sie die Langhantel jedoch mit näher beieinander liegenden Händen, etwa schulterbreit oder etwas weniger.
2. Ausführung: Befolgen Sie die gleiche Technik wie bei normalen Langhantelcurls, achten Sie jedoch darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten, um eine Überlastung der Schultermuskulatur zu vermeiden.

3. Umgekehrte Langhantelcurls

Bei dieser Variante wird ein Oberhandgriff (Handflächen nach unten) verwendet, der nicht nur den Bizeps, sondern auch die Unterarmmuskulatur (Brachialis und Brachioradialis) trainiert.

1. Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
2. Ausführung: Hebe die Hantel in Richtung deiner Schultern und halte dabei deine Ellbogen nah am Körper. Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, insbesondere beim Absenken der Stange, da hier deine Unterarme am stärksten beansprucht werden.

Bizepstraining mit einem Langhantelset ist ideal für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Oberarmen. Durch verschiedene Variationen wie Langhantelcurls, Curls mit engem Griff und Reverse Curls können Sie gezielt verschiedene Bereiche des Bizeps und der Unterarme trainieren und so ein ausgewogenes Training gewährleisten. Achten Sie stets auf die richtige Technik und Kontrolle, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Bei Maxis.dk sind wir jederzeit telefonisch für Sie da, wenn Sie Fragen haben, Beratung wünschen oder ein gutes Angebot wünschen. Rufen Sie uns unter +4553537065 an oder senden Sie eine E-Mail an info@maxis.dk

Trainingsgeräte, die Sie zusammen mit Ihrem neuen Langhantelset in Betracht ziehen sollten.

Eine Gymnastikmatte für Bodenübungen und Stretching – Hier kaufen.

Ein Strength Band oder ein Trainingsgummi zum Aufwärmen – Hier kaufen.

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Alle Trainingsvideos auf YouTube können Sie hier ansehen.

Wirklich gutes Training.

Mit freundlichen Grüßen, Maxis.dk